アロマサロンとスクールをしていた頃のクライアント様のお悩みNO1は眠りに関するものでした。
そんなに眠れない方が多いのかと驚いたものです。
アロマテラピーは自律神経やメンタルに働きかけることが大得意な分野です。
治療には病院に通っていただくとして、アロマテラピーで少しでも不眠の症状を和らげるお手伝いになれば、と思いこの記事を書きました。
不眠の原因や症状
不眠は眠れない状態が長く続くことで、日中にだるさや意欲の低下、集中力や食欲の低下などさまざまな不調が出てきます。
不眠には主に４種類あります。
- 入眠障害・・・布団に入ってから眠りにつくまで３０分～２時間以上かかるなど寝つきが悪いことを言います。不眠の中では最も多いです。
- 中途覚醒・・・夜中に何度も起き、高齢になるにしたがって多くみられるようになります。
- 早朝覚醒・・・起きたい時間より早く目が覚めて、まだ眠りたいのに眠れなくなります。高齢者に多いです。
- 熟眠障害・・・睡眠時間は十分なのにぐっすり眠れた感じがしないことを言います
不眠はこれらが１つの場合もあれば、組み合わさっていることもあります。
不眠の原因は、生活習慣の乱れ、ストレスや心配事、環境の変化、体や心の病気、薬の副作用、更年期、寝る前の飲酒やスマホなど様々です。
日中に支障がなければ気にすることもないでしょうけど、眠れないことで疲労感が取れず朝起きる気力が出なかったり、日中に眠気が襲ったりなど、日々の生活にも支障が出てくると困りますよね。
また眠れないことに恐怖を感じ、ますます眠れなくなることもあります。
アロマを活用してぐっすり眠ろう
精油には誘眠作用、リラックス効果、副交感神経を優位にさせる作用、不安を和らげたり幸福感をアップさせたりする作用などがあります。
なぜ香りを嗅ぐだけでそんな効果が得られるのか簡単に説明するとこうです。
まず精油の香りの成分は鼻の奥に入り、香りの情報が本能を司る脳に伝わります。
成分の情報によっては、脳が「この成分はリラックス効果があるからリラックスしなさい」などと体に命令を出し、脳の命令を受けて体がリラックスします。
眠くなるのも不安を和らげたり幸福感がアップするのも同じ理由です。
香りを嗅ぐだけで脳や体に影響を及ぼすので、とても手軽に不眠対策ができます。
眠る時に使いたいおすすめアロマ
ラベンダー・アングスティフォリア
眠れる精油、リラックス効果と言ったら一番有名なのがラベンダーではないでしょうか？
ラベンダー・アングスティフォリアだったり真正ラベンダーと呼ばれたりします。
ラベンダーにもいろいろ種類があり、ここではラベンダー・アングスティフォリアと書いていますが、一般にラベンダーと言えばラベンダー・アングスティフォリアのことです。
ラベンダーは心身ともにリラックスをさせたり不安を和らげる作用があり、眠る前によく使われる精油です。
マンダリン
柑橘系の精油ですが他の柑橘系の精油と違うところは、微量含まれるアントラニル酸ジメチルに強い抗不安作用があるということです。
柑橘系の精油はスッキリした香りが多いですが、マンダリンは少し甘く濃厚なイメージです。
リラックス効果もあります。
プチグレン
ビターオレンジの葉から採れる精油で、マンダリン同様アントラニル酸ジメチルという成分を含み強い抗不安作用があります。
リラックス効果や自律神経を整える作用があります。
香りは苦みを感じる香りで好き嫌いが分かれますが、ブレンドに１，２滴加えるとアクセントになります。
ものすごく好きな人以外はたくさん使う精油ではないので、購入する場合は３mlから始めた方が無難です。
ベルガモット
ベルガモットは柑橘系の精油ですが他の柑橘系の精油と少し成分が違い、神経を落ち着かせる作用があります。
ストレスや不眠にもよく使われる精油で、人気の香りです。
肌に付けて日光に当たるとシミになったりなど光毒性があるので、初心者の方はその成分を抜いたベルガプテンフリーの精油を選ぶと安心です。
カモマイル・ローマン
神経を落ち着かせる成分をたくさん含んでいてリラックス効果があります。
ただ高価すぎるので、わざわざ購入するというよりは持っている人は不眠に使ってもいいかなという感じです。
イランイラン
イランイランはパニックや興奮を落ち着かせたり、また不安な気持ちを和らげたりするなど、神経のバランスを取る精油です。
イランイランの香りは好き嫌いがはっきりわかれるところですので、単品で使うというよりはブレンドに１，２滴加えるという感じで使うといいでしょう。
ラヴィンツァラ
呼吸器系や免疫アップに使われることが多いラヴィンツァラなのですが、実は強い誘眠作用もあります。
少し含まれるα－テルピネオールに誘眠作用がありますが、実際はどの成分に誘眠作用があるのかはっきりわかっていません。
マジョラム
心身を鎮静しリラックスさせ、誘眠作用があります。
ストレスや不安から心を開放します。
香りは好き嫌いが分かれるところです。
リトセア（リツエアクベバ）
柑橘系の香りがしますが種子から採れる精油です。
ストレスや不安などのメンタルのトラブルにもよく使われる精油です。
リトセアと似たような香りでレモングラス、ユーカリ・レモンがあり、これらも誘眠作用やリラックス効果がありますが、ストレスや不安や不眠にはリトセアがおすすめです。
オレンジ・スイート
元気で明るい気分になるオレンジ・スイートにも、すごく高いわけではありませんが誘眠効果があります。
誰でも好きな香りなので一番失敗なく取り入れやすいです。
眠れるアロマの効果的な使い方
眠る時のおススメのアロマクラフトをご紹介します。
レシピは一例なので精油はお好きな精油に変えて作ってみてください。
眠りを誘うブレンドエッセンシャルオイル
- マンダリン １０滴
- オレンジ・スイート １０滴
- ラベンダー・アングスティフォリア １０滴
- ドロッパー付き遮光瓶
遮光瓶に精油を入れて軽く振って出来上がり。
アロマディフューザーやアロマランプをお持ちでしたら、このブレンドエッセンシャルオイルを眠る３０分前くらいからお部屋に拡散させて香りを楽しみましょう。
アロマストーンやティッシュに垂らして枕元に置くでもいいです。
（私は寝る前はアロマストーンに垂らす方法をしています）
毎日眠る前に決まった精油を使うのなら、こんな風にあらかじめ精油をブレンドしたものを作っておくと便利です。
眠りを誘うロールオンアロマ
- ラヴィンツァラ ５滴
- オレンジ・スイート ５滴
- 植物油 １０ｍｌ
- ロールオンボトル
眠る前に首筋などにコロコロ塗ります。
詳しい作り方はこちらの記事を参考にされてください
お風呂でリラックス・バスソルト
- あら塩 大さじ１
- レモングラス １滴
- リトセア １滴
よーく混ぜて浴槽に入れます。
レモングラスは血管を広げる作用があり、冷えて眠れないタイプの方にはとってもおすすめです。
ただ、精油と塩は混ざらないので、お湯の表面に精油が浮いてきて、精油が原液で皮膚についてしまう可能性があることはご了承ください。
敏感肌の方は避けた方がいいでしょう。
塩は安い粗塩でいいですが、やはり入浴用の岩塩を使った時のリラックス効果は半端ないです！
コリをゆるめるマッサージオイル
- ユーカリ・レモン ３滴
- イランイラン １滴
- 植物油 １０ｍｌ
- 保存用遮光瓶
お風呂上りのフットマッサージや、凝っている肩や背中に塗ります。
ユーカリ・レモンもイランイランも誘眠作用がありながら、筋肉痛や肩こりなどにもよく使われる精油です。
イランイランでなくてもレモングラスやリトセア、ラベンダー・アングスティフォリアもいいです。
眠る前のヘッドマッサージもとてもおススメで、その場合はラベンダー・アングスティフォリア、イランイラン、プチグレン、マンダリン、ベルガモット、カモマイル・ローマンから選ぶとよりいいですよ。
ヘッドマッサージだと香りを強く感じるので、精油の量は半分に減らしましょう。
枕カバーに一吹き・アロマスプレー
- ベルガモット ６滴
- ラベンダー・アングスティフォリア ５滴
- プチグレン １滴
- 無水エタノール ２０ｍｌ
- 精製水 １０ｍｌ
眠る前にお部屋や枕カバーにスプレーします。
ブレンドエッセンシャルオイルを直接枕カバーに垂らすと香りが強すぎるので、スプレーにしておくといい感じに香りますしお手軽です。
アロマスプレーの詳しい作り方はこちらを参考にされてください。
注意点
眠りを誘う精油をご紹介してきましたが、ここに紹介された精油の香りが好きでないと逆効果です。必ず好きと感じた精油だけを使いましょう。
香りが強すぎるとかえって眠りを妨げることになりかねないので、香りは弱めにします。
使うタイミング
入眠障害や熟眠障害のタイプの方は眠る３０分前頃から香りを嗅ぐといいです。
中途覚醒、早朝覚醒の場合は目が覚めた時点で香りを嗅いでみましょう。
好きなアロマでわかる快眠のためのアドバイス
精油には作用があります。
どの精油が好きなのか嫌いなのかによって、あなたがどんな作用を求めているのか求めていないのかがわかります。
そこで今回は好きな精油別に眠りを誘うためのプチ・アドバイスをします。
ラベンダー・アングスティフォリア、プチグレン、ベルガモット、マンダリン、イランイラン、カモマイル・ローマンが好きな場合
神経が興奮してリラックスできていない状態の可能性があり、夜は神経を鎮静させたりリラックスさせることをおすすめします。
眠る前に上記の精油をお部屋に香らせたり、ティッシュに垂らして嗅いだりして香りを楽しみます。
忙しすぎる人も多いので、深呼吸を意識してみましょう。
ラヴィンツァラが好きな場合
夜だけの問題ではなく、そもそも日中の活動量が足りていなくて眠れないという可能性もあります。
午前中にしっかり日光を浴びて、さらに筋トレをしましょう！！
リトセア、レモングラス、ユーカリ・レモンが好きな場合
忙しすぎてバタバタしている方が多く、リラックスするべき夜もバタバタして体が興奮している可能性があります。
リトセア、レモングラス、ユーカリ・レモンなどの体をリラックスさせる精油で、バスソルトを作ってお風呂でゆったりしたり、マッサージオイルを作ってマッサージをして体を緩めることをおすすめします。
もちろん香りを嗅ぐだけでもいいです。
※オレンジ・スイートはみんな大好きで嫌いな人の方が少ない精油なので、特にアドバイスはありません。
※マジョラムはアドバイスが難しいので避けました笑
わたしの不眠の経験
わたし自身は出産直後に授乳で夜中に何度も起きたことがきっかけで中途覚醒になり、今もそれが続いていて当たり前になっています。
それに加え、数年前は大きな心配事があり寝付けず、寝付いても心配事のせいで早く目が覚めて全く眠れなかったりしました。（今は心配事のせいでの不眠はなくなりました）
その時から入眠するときにアロマを枕元で香らせています。
最近は中途覚醒に早朝覚醒も組み合わさって早く目が覚めるので、目が覚めた時点で起きて活動するようにしています。
今のところ、それで日中に支障がないので特に問題視はしていませんが、そろそろ更年期が原因となる不眠に突入しそうな予感ですwww
さいごに
眠りを誘うアロマをご紹介してきましたが、まずは不眠の原因を出来るだけ取り除くことが大事です。
そのうえでアロマの力を借りて、自律神経を整えたり、ストレスを和らげたり、リラックスしたりしてみましょう。
あなたが少しでもぐっすり眠れるようになることを願っています。
